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Gesunde Speiseöle: Erweitern Sie Ihre Auswahl an gesunden Speiseölen

Aktualisiert: 30. Juni 2023

Über gesunde Speiseöle


Von Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter


Erdnuss-, Walnuss-, Sesam- und andere Öle halten die Mahlzeiten interessant.

Gesunde Speiseöle: Inzwischen wissen Sie, dass sich eine gesunde Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen konzentrieren sollte - Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Gleiches gilt für Speisefette: Halten Sie sich an Öle, die aus Pflanzen wie Oliven oder Raps gewonnen werden. Sie müssen sich nicht auf diese beiden beschränken. Es gibt einen ganzen Garten mit Optionen, die Abwechslung schaffen und Ihre Mahlzeiten würzen können.


Olivenöle verstehen: Natives Olivenöl extra in mediterraner Küche.

Gesunde Speiseöle und was ist in Pflanzenölen enthalten?


Gesunde Speiseöle: Pflanzenöle werden aus Fettsäuren hergestellt. Ein kleiner Teil ist gesättigtes Fett - die Art, die LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen kann. Der Rest ist eine Kombination aus mehrfach ungesättigten Fetten (berühmt für die Senkung von LDL) und einfach ungesättigten Fetten (wie Ölsäure), die eine gewisse Fähigkeit haben können, HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen. Beide Arten von gesunden ungesättigten Fettsäuren helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Das Verhältnis von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren variiert zwischen den Ölen. Zum Beispiel sind Oliven-, Avocado- und Distelöle reich an einfach ungesättigten Fetten; Mais- und Sojaöle sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Einige Öle - wie Sojabohnen, Raps, Walnüsse und Leinsamen - sind reich an einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA), die die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern kann.



Welches Öl ist am gesündesten?


Gesunde Speiseöle: Die FDA erlaubt es Ölherstellern, mit der Behauptung zu werben, dass der tägliche Verzehr von Ölen, die 70% Ölsäure enthalten, wenn sie durch Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie Butter oder Kokosnussöl) ersetzt werden, das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Ähnliche gesundheitsbezogene Angaben sind für Sojaöl aufgrund seines ALA-Gehalts zulässig. Sie müssen jedoch bei der Auswahl eines Pflanzenöls keine bestimmte Nährstoffzusammensetzung berücksichtigen. "Es wird keinen Unterschied in Bezug auf die Gesundheit machen, besonders wenn Sie eine gesunde Ernährung mit Nüssen und Fisch essen. Sie erhalten bereits eine Mischung aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten ", sagt Teresa Fung, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of ­Public Health. Denken Sie jedoch daran: Pflanzenöle sind gesunde Fette, aber wie alle Fette sind sie kalorienreich. Ein Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Für jeden Esslöffel Oliven- oder Rapsöl erhalten Sie etwa 120 Kalorien pro Esslöffel, so dass sich die Kalorien schnell summieren können.


Kochstabilität


Gesunde Speiseöle: Eine Sache, die verschiedene Pflanzenöle unterscheidet, ist ihre Stabilität beim Kochen. Hohe Hitze führt dazu, dass Moleküle in Ölen auseinanderbrechen, brennen, bitter werden, Nährstoffe verlieren und Rauch freisetzen. Die meisten Öle haben einen "Rauchpunkt" zwischen 400° und 500°. "Sie werden diesen Punkt nicht erreichen, es sei denn, Sie erhitzen Öl sehr hoch, um Lebensmittel zu frittieren. Sie verlieren den gesundheitlichen Nutzen des Öls, wenn die hohe Temperatur Fettsäuren abbaut. Außerdem absorbieren frittierte Lebensmittel Öl und fügen Ihrer Mahlzeit mehr Kalorien hinzu ", sagt Fung. Zu den robusten Ölen, die sich gut zum Anbraten, Braten oder Braten von Lebensmitteln eignen, gehören Avocado, Raps, Mais, Traubenkerne, normales oder leichtes Olivenöl (nicht nativ oder extra vergine), Erdnuss-, Reiskleie-, Färberdistel-, Sojabohnen- und Sonnenblumenöl.


Gesunde Speiseöle

Ein Speiseöl muss zunächst einen hohen Rauchpunkt haben

Gesunde Speiseöle: Öle, die einen niedrigen Rauchpunkt haben, können bei hoher Hitze schnell an Geschmack und Struktur verlieren, so dass sie besser zum Beträufeln von Lebensmitteln oder zur Verwendung in einem Salatdressing geeignet sind. Dazu gehören Leinsamenöl, natives Olivenöl extra, bestimmte Nussöle (Mandel, Haselnuss, Macadamia, Pistazie oder Walnuss) und Sesamöl. "Sesamöl ist zerbrechlich. Als ich in Hongkong aufwuchs und wir Nudelsuppe machten, fügten wir Sesamöl hinzu, kurz bevor wir es aßen - nicht während des Kochens. Auf diese Weise behielt das Öl seinen Geschmack", sagt Fung.


Olivenöle verstehen


Gesunde Speiseöle: Ein Speiseöl muss zunächst einen hohen Rauchpunkt haben. Olivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren. Das Öl gibt es in verschiedenen Qualitäten. Sie können sie nur durch ihre Namen unterscheiden.

  • Unraffinierte Olivenöle, die aus der Paste von gepressten Oliven gewonnen werden, sind am schmackhaftesten. Die höchste Stufe wird als "natives Olivenöl extra" oder "Natives Olivenöl extra" bezeichnet. "Natives" Olivenöl ist eine niedrigere Qualität mit einigen Verunreinigungen.

  • Raffinierte Olivenöle, die mit Hitze und Chemikalien behandelt werden, um Verunreinigungen zu entfernen, haben weniger Geschmack als unraffiniertes Olivenöl. Sie werden einfach "Olivenöl" oder "leichtes Olivenöl" genannt - letzteres wird nur wegen seiner hellen Farbe genannt. Raffinierte Olivenöle sind am robustesten zum Kochen.


Wann sollten Sie jeden verwenden?

Die Art des Pflanzenöls, das Sie verwenden, hängt vom Gericht und Ihren Vorlieben ab. Einige Küchen setzen auf bestimmte Ölaromen. Verwenden Sie z. B.

  • Mandel-, Erdnuss- oder Sesamöl in asiatischen Lebensmitteln

  • Natives Olivenöl extra oder Sesamöl in Lebensmitteln des Nahen Ostens

  • Natives Olivenöl extra in mediterraner Küche.

Wenn Sie ein neutrales Öl wünschen, das das Essen nicht überwältigt, verwenden Sie Avocado-, Raps-, Traubenkern-, Distel- oder Sonnenblumenöl. Für einen stärkeren Geschmack probieren Sie Leinsamen- oder Nussöl. Eine gute Möglichkeit zum Experimentieren: Probieren Sie verschiedene Öle in einem Salat oder auf Brot. Bild: © WillSelarep/Getty Images

Über den Autor

Natives Olivenöl extra in mediterraner Küche.

Heidi Godman, Chefredakteurin, Harvard Health Letter

Heidi Godman ist Chefredakteurin des Harvard Health Letter. Bevor sie zum Health Letter kam, war sie 25 Jahre lang eine preisgekrönte Fernsehnachrichtensprecherin und medizinische Reporterin. Heidi wurde zum Journalisten-Stipendiaten ernannt ... Vollständige Biografie anzeigen


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