Was sind Polyphenole? Vorteile und Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
Aktualisiert: 7. Mai
Polyphenole sind nahrhafte Verbindungen, die in einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsquellen vorkommen.
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr dieser gesunden Verbindung eine Vielzahl von Vorteilen bieten kann, darunter die Verbesserung der Verdauung, die kognitive Funktion, den Schutz der kardiovaskulären Gesundheit und vieles mehr.
Polyphenole enthalten
Obwohl es viele Getränke und Lebensmittel gibt, die Polyphenole enthalten, bieten einige Lebensmittel mehr Phenolgehalt als andere.
DIE STORY AUF EINEN BLICK
Polyphenole sind gesunde Verbindungen, die natürlicherweise in bestimmten Pflanzen vorkommen.
Diese Verbindungen bieten eine Vielzahl von antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und werden in Flavonoide, Phenolsäuren, Polyphenolamide und andere Polyphenole eingeteilt.
In diesem Blog werden wir tiefer in Polyphenole eintauchen, Lebensmittel, die Polyphenole enthalten, wie viel Polyphenole pro Tag zu sich nehmen und die Vorteile von Polyphenolen insgesamt.
Was sind Polyphenole?
Alle gesunden Lebensmittel haben bestimmte Verbindungen, die sie nahrhaft machen.
Polyphenole sind eine dieser Verbindungen und kommen auf natürliche Weise in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Früchte, dunkle Schokolade, Rotwein, Gemüse, natives Olivenöl extra und mehr.
Unter den vielen vorgeschlagenen Vorteilen haben Polyphenole antioxidative Eigenschaften, die freie Radikale neutralisieren, die Zellen im Körper schädigen können.
Es ist bekannt, dass diese schädlichen Toxine bestimmte Risiken für Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs darstellen.
Neben ihren antioxidativen Werten sollen Polyphenole auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Es gibt viele Arten von Polyphenolen, die in Nahrungsquellen gefunden werden. Wissenschaftler haben bereits mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen identifiziert und in vier Klassen eingeteilt:
Flavonoide, die in Lebensmitteln wie dunkler Schokolade, Rotkohl, Äpfeln, Zwiebeln und extra nativem Olivenöl enthalten sind. Diese Gruppe macht etwa 60% der Polyphenole aus.
30% aller Polyphenole entfallen auf Phenolsäuren, die in Samen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind.
Lebensmittel wie Chilischoten und Hafer enthalten polyphenolische Amide.
Für den Rest der Polyphenole sind Lebensmittel wie Beeren, Kurkuma und für alle Weintrinker Rotwein.
Hier wird es etwas komplizierter - nicht alle Lebensmittel, die diese Polyphenole enthalten, liefern genug von der gesunden Verbindung, um einen Unterschied zu machen.
Bestimmte Faktoren müssen berücksichtigt werden, einschließlich der Herkunft der Lebensmittel, der landwirtschaftlichen Prozesse, der Lagerung und der Zubereitung. Mit anderen Worten, die Art und Weise, wie diese Lebensmittel, die Polyphenole enthalten, ihren Weg in unsere Kühlschränke finden, macht den Unterschied.
Sicher, Sie können sich für Polyphenol-Ergänzungen entscheiden, aber einige Studien deuten darauf hin, dass potenzielle Nachteile ihre Wirksamkeit überschatten können.
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenole sind gesunde Verbindungen, die natürlicherweise in bestimmten Pflanzen vorkommen. Die Verbindung bietet eine Vielzahl von antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und wird in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole eingeteilt.
Was sind die Vorteile von Polyphenolen?
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es einige potenzielle gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen gibt, darunter:
Kann helfen, den Blutzucker zu regulieren
Hoher Blutzucker kann viele Gesundheitsrisiken darstellen und zu Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes beitragen. Die Forschung hat herausgefunden, dass die antioxidativen Eigenschaften, die in Polyphenolen gefunden werden, das Potenzial haben, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Wie ist das möglich?
Nun, Polyphenole verhindern nicht nur den Abbau von Stärke in schlechte Zucker, sondern können auch die Insulinsekretion unterstützen und somit den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Weitere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die polyphenolhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, ein deutlich geringeres Risiko haben, über einige Jahre an Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu erkranken, als letzterer.
Die Arten von Polyphenolen, die den Blutzuckerspiegel senken, sind besonders in Lebensmitteln wie Trauben, Oliven, Beeren und dergleichen bekannt.
Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die ischämische Herzkrankheit die häufigste Todesursache in der Welt und macht 16% der weltweiten Todesfälle aus.
Einige Faktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen, sind hoher Cholesterinspiegel und chronische Entzündungen, die beide Polyphenole senken können.
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die in Polyphenolen gefunden werden, haben gezeigt, dass das Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen signifikant sinkt - insbesondere Lignane, eine Art von Polyphenol, das am häufigsten in Leinsamen vorkommt.
Fördert eine gesunde Verdauung
Laut Hindawi ist der Verdauungsprozess die enzymatische und mechanische Wirkung, bei der aufgenommene Nahrungsmittel in wertvolle Nährstoffe umgewandelt werden.
Von hier aus werden die Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen. Da all diese enzymatischen Prozesse im Dünn- und Dickdarm ablaufen, ist es äußerst wichtig, dass die Ernährung die entsprechende Zusammensetzung und Antioxidantien enthält.
Epidemiologische Studien deuten darauf hin, wie wichtig es ist, Lebensmittel mit hohem Gehalt an bioaktiven Komponenten und antioxidativer Aktivität zu konsumieren.
Der Hindawi-Artikel legt auch nahe, dass phenolische Verbindungen die Hauptform dieser bioaktiven Komponenten sind, die für ein gesundes Verdauungssystem benötigt werden, und ein Hauptbestandteil einer gesunden täglichen Ernährung sind.
Kognitive Vorteile
Brauchen Sie einen Fokus- oder Gedächtnisschub?
Studien deuten darauf hin, dass polyphenolreiche Lebensmittel Vorteile für die Gehirnfunktion haben können.
Laut NCBI bieten Polyphenole nicht nur antioxidative Vorteile, sondern ihre Wirkung kann sogar die entzündliche Stresssignalisierung im Gehirn verringern, die Schutzsignalisierung erhöhen und sogar neurohormetische Wirkungen haben, die sich auf die Programmierung antioxidativer Enzyme beziehen.
Weitere Vorteile
Polyphenole bieten eine Reihe weiterer Vorteile, einschließlich der potenziellen Senkung des Risikos von Krebs und Blutgerinnseln.
ZUSAMMENFASSUNG
Polyphenole bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Herz, Gehirn, Blutzucker, Verdauungsmittel und mehr.
Lebensmittel, die Polyphenole enthalten
Wie andere nahrhafte Verbindungen tauchen Polyphenole in vielen pflanzlichen Lebensmitteln auf. Um sie einzugrenzen, sind Polyphenole am prominentesten in Beeren, Oliven, Olivenöl extra vergine, dunkle Schokolade, bestimmte Tees und Rotwein.
Untersuchungen zeigen, dass es mindestens 75 Lebensmittel gibt, die Polyphenole enthalten:
Früchte: Oliven, vier Arten von Beeren, Kirschen, Äpfel, schwarze und rote Johannisbeeren, Aprikosen, schwarze Trauben, Birnen, Pfirsiche, Grapefruit, Zitrone, Granatapfel, Erdbeeren und mehr.
Gemüse: Brokkoli, roter Salat, Kartoffeln, Spinat, Karotten, Spargel, Artischocken und mehr
Nüsse und Samen: Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Kastanien
Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Sojaprodukte, weiße Bohnen, Tofu und Tempeh
Kräuter und Gewürze: Kreuzkümmel, Nelken, Currypulver, getrocknetes Basilikum, getrocknete Petersilie, Kümmel und mehr
Körner: Roggen, Vollkorn und Hafer
Andere Quellen: Rotwein, natives Olivenöl extra, dunkle Schokolade, Kaffee, Essig, Kakaopulver und mehr.
Wenn Sie möchten, dass Ihre Ernährung diese nützlichen Polyphenole enthält, achten Sie darauf, viele dieser gesunden Lebensmittel zu essen.
Wenn Sie nach einer Alternative suchen, lesen Sie weiter, um mehr über Polyphenol-Ergänzungen und Olivenöl mit hohem Phenolgehalt zu erfahren.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt viele Nahrungsquellen zur Auswahl, wenn Sie auf die Vorteile von Polyphenolen punkten möchten.
Kann ich nicht einfach Polyphenol-Präparate nehmen?
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel hat der Verzehr von Polyphenolen auf andere Weise als Nahrungsmittel sowohl Vor- als auch Nachteile.
Sie denken vielleicht, dass die einfache Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels der beste Weg ist, um reine und ausreichende Mengen an Polyphenolen zu erhalten, aber das ist nicht der Fall.
Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht unbedingt die gleichen Polyphenol-Vorteile wie der Verzehr von Lebensmitteln, die Polyphenole enthalten.
Darüber hinaus enthalten Polyphenolpräparate keine breite Palette dieser phenolischen Verbindungen oder zusätzliche Nährstoffe, die normalerweise in diesen Nahrungsquellen enthalten sind.
Wie andere Nährstoffe arbeiten Polyphenole normalerweise im Einklang mit anderen Mikronährstoffen, die in Lebensmitteln vorkommen.
Darüber hinaus deuten mehrere Studien darauf hin, dass die Aufnahme von phenolischen Verbindungen und anderen nützlichen Nährstoffen im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln höher ist, wenn sie direkt konsumiert werden - insbesondere, wenn es um natives Olivenöl extra geht.
In der Tat hat der rohe Verzehr von nativem Olivenöl extra eine Absorption von bis zu 95%!
Schließlich, und das ist am wichtigsten, gibt es einen besonderen Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln, der weltweit mehrere Fragen und Berichte aufwirft - Nebenwirkungen.
Nahrungsergänzungsmittel haben fast immer Nebenwirkungen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme von Polyphenolpräparaten ist möglicherweise nicht so vorteilhaft wie der Verzehr von Lebensmitteln, die Polyphenole enthalten. Es ist am besten, lieber von natürlichen Polyphenolquellen zu profitieren.
Wie viel Polyphenole pro Tag zu nehmen
Für die Gesundheit des Herzens
Laut der University Davis Kalifornien können zwei empfohlene Esslöffel Natives Olivenöl extra mit hohem Phenolgehalt pro Tag den Blutspiegel von Lipiden und Lipoproteinen verbessern und somit das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Je höher der Gesamtphenolgehalt, desto größer ist der Anstieg der High-Density-Lipoproteine (HDL) in kürzerer Zeit.
Um Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu reduzieren, empfiehlt die Universität mindestens 1,5 Esslöffel (20 Gramm) natives Olivenöl extra für mindestens sechs Wochen, um LDL um 10% oder mehr zu senken.
Während Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren die LDL-Oxidation erhöhen, kann der Verzehr von nur zwei Esslöffeln (25 ml) nativem Olivenöl extra mit einem Gesamtphenolgehalt von 150 mg / kg pro Tag die Oxidation von LDL in weniger als vier Wochen reduzieren.
Die Universität stellt eindeutig fest, dass die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra stark mit dem Phenolgehalt zusammenhängen und dass der Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren eine viel geringere Rolle spielt.
Wenn Sie also die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra maximieren möchten, ist es am besten, ein natives Olivenöl extra mit höherem Phenolgehalt zu finden – was normalerweise durch die Bitterkeit des Öls angezeigt wird.
Laut dem Amtsblatt der Europäischen Union trägt der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette wie Ölsäure zu einem stabilen Cholesterinspiegel im Blut bei.
Darüber hinaus schlägt die Zeitschrift vor, dass die Polyphenole in extra nativem Olivenöl zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress beitragen können. Diese Angabe bezieht sich jedoch nur auf Olivenöl, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate pro 20 mg Olivenöl enthält – das ist die empfohlene Tagesdosis.