Natives Olivenöl extra: 12 Vorteile und Verwendungen von kaltgepresstem Olivenöl
- Übersetzung von Der Kleine Prinz-Autoren
- 14. Apr. 2023
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 9. Juni 2023
Evidenzbasiert
Kaltpressung ist eine übliche Methode, um natives Olivenöl extra ohne den Einsatz von Hitze oder Chemikalien herzustellen.
Die Kaltpressung ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der hohen Polyphenolwerte von nativem Olivenöl extra.
Dabei werden Oliven zu einer Paste zerkleinert und dann durch mechanische Presse oder Zentrifugation Kraft aufgebracht, um das Öl vom Fruchtfleisch zu trennen. Gemäß den europäischen Lebensmittelstandards dürfen die Temperaturen 27 °C (81 °F) nicht überschreiten (1).
Kaltpressung kann dazu beitragen, dass natives Olivenöl extra seinen Nährwert behält, da Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe bei hoher Hitze abgebaut werden können (2, 3).
Die Qualitäten des nativen Olivenöls extra werden durch den Gehalt an Ölsäure bestimmt, die sie enthalten. Die höchsten Qualitäten, extra vergine und nativ, werden immer kalt gepresst, um einen hohen Ölsäuregehalt zu erhalten.
Hier sind 13 Vorteile und Verwendungen von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra.
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1. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Reich an Nährstoffen
Da es praktisch nur aus Fett besteht, ist kaltgepresstes natives Olivenöl extra kalorienreich.
Seine Hauptart von Fett - ungesättigtes Fett - ist jedoch unglaublich gesund (4).
Im Vergleich zu Diäten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind diejenigen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden (5).
Natives Olivenöl extra enthält auch die Vitamine E und K. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das an der Immunfunktion beteiligt ist, während Vitamin K eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt (6, 7).
Nur 1 Esslöffel (15 ml) kaltgepresstes natives Olivenöl extra liefert (8):
Kalorien: 119
Gesamtfett: 13,5 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 Gramm
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm
Vitamin E: 12,9% des Tageswertes (DV)
Vitamin K: 6,8% der DV
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthält auch mindestens 30 nützliche Pflanzenstoffe (Polyphenolen), von denen viele starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung sind (9).
ZUSAMMENFASSUNG
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra ist reich an gesunden Fetten, Dutzenden von kraftvollen Pflanzenstoffen und den Vitaminen E und K.
2. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Vollgepackt mit gesunden Fetten
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, dass Sie 20-35% Ihrer Kalorien aus Fett verbrauchen, hauptsächlich den ungesättigten Typ (10).
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthält fast das gesamte Fett, wobei 71% aus einem ungesättigten Fett namens Ölsäure stammen (8).
Studien deuten darauf hin, dass Ölsäure und andere ungesättigte Fette helfen können, LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden (11, 12).
Weitere 11% des Fettes in kaltgepresstem nativem Olivenöl extra stammen aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden ungesättigten Fette sind an wichtigen körperlichen Prozessen wie Blutdruckregulation, Blutgerinnung und Reaktion des Immunsystems beteiligt (8, 13).
Obwohl natives Olivenöl extra 2 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel (15 ml) enthält, liegt dies deutlich innerhalb der von den meisten Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesgrenze von 13 bis 22 Gramm für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien (5).
ZUSAMMENFASSUNG
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthält hauptsächlich Ölsäure, ein Fett, das helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken. Es liefert auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.
3. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Enthält starke Antioxidantien
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann mehr Antioxidantien enthalten als minderwertiges Olivenöl, da es nicht mit Hitze behandelt wird (14).
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor instabilen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Dies wiederum hilft, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs abzuwehren (15).
Pro Esslöffel (15 ml) enthält natives Olivenöl extra 12,9% des DV für Vitamin E - ein essentieller Nährstoff und starkes Antioxidans (8, 16).
Es ist auch reich an Pflanzenstoffen wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, die in Tier- und Reagenzglasstudien starke antioxidative Eigenschaften gezeigt haben (17, 18, 19).
Forscher glauben, dass diese Verbindungen teilweise für die Vorteile der mediterranen Ernährung verantwortlich sein können, einschließlich stärkerer Knochen und eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen, Gehirnerkrankungen und bestimmte Krebsarten (20).
ZUSAMMENFASSUNG
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthält starke Antioxidantien, die Ihren Körper vor zahlreichen Krankheiten schützen können.
4. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Kann Entzündungen bekämpfen
Es wird angenommen, dass eine längere, minderwertige Entzündung bei vielen Erkrankungen eine Rolle spielt, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer (21, 22, 23).
Studien deuten darauf hin, dass natives Olivenöl extra aufgrund seiner hohen Konzentration an gesunden Fetten, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleocanthal helfen kann, Entzündungen zu reduzieren (24, 25).
Oleocanthal ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass es ähnlich wie Ibuprofen, ein entzündungshemmendes Medikament, wirkt - obwohl Studien am Menschen erforderlich sind (26, 27).
Denken Sie daran, dass die Aufnahme von mehr pflanzlichen Optionen in Ihre Ernährung Entzündungen wirksamer reduzieren kann, als sich auf eine einzelne Verbindung, einen Nährstoff oder eine Nahrung zu verlassen (28, 29).
Dennoch ist das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren - wie Butter, Backfett und Schmalz - durch kaltgepresstes natives Olivenöl extra ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
ZUSAMMENFASSUNG
Aufgrund seiner hohen Konzentration an gesunden Fetten, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen kann kaltgepresstes natives Olivenöl extra helfen, Entzündungen zu reduzieren.
5. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Kann Entzündungen bekämpfen
Kann vor Herzerkrankungen schützen
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen und jedes Jahr für über 17 Millionen Todesfälle verantwortlich (30).
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch natives Olivenöl extra dazu beitragen kann, den hohen LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und den Blutdruck zu senken - zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (31, 32, 33).
Eine Studie an über 84.000 Frauen ergab, dass der Ersatz von 5% gesättigten Fetten für Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, einschließlich nativem Olivenöl extra, das Risiko für Herzerkrankungen um 15% reduzierte (34).
Die mediterrane Ernährung, die auf nativem Olivenöl extra als Hauptfettquelle beruht, reduziert nachweislich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um bis zu 28% (35).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Ersetzen von gesättigten Fettquellen durch kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
6. Vorteile von nativem Olivenöl extra: Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Es hat sich gezeigt, dass Diäten, die reich an kaltgepresstem nativem Olivenöl extra sind, die Gesundheit des Gehirns unterstützen (36).
Ein Beispiel ist die MIND-Diät (Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), die vor allem das Kochen mit nativem Olivenöl extra empfiehlt. Es kombiniert die traditionelle mediterrane Ernährung mit der diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) Diät.
In Bevölkerungsstudien zeigen Personen, die der MIND-Diät folgen, mit zunehmendem Alter sowie nach einem Schlaganfall einen langsameren Rückgang der geistigen Schärfe und des Gedächtnisses (37, 38, 39, 40).
Eine 4,5-jährige Studie an 923 Personen ergab eine 53% ige Reduktion der Alzheimer-Rate bei denen, die sich am strengsten an die Diät hielten (41).
Die Kombination von gehirnfördernden Nahrungsmitteln der Diät kann ebenfalls für ihre Vorteile verantwortlich sein. Neben nativem Olivenöl extra ist die MIND-Diät reich an Gemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch. Es ist auch arm an Natrium.
Darüber hinaus deuten Tier- und Reagenzglasuntersuchungen darauf hin, dass Oleocanthal, eine Verbindung in nativem Olivenöl extra, dazu beitragen kann, Gehirnplaques im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich (42).
ZUSAMMENFASSUNG
Diäten, die reich an nativem Olivenöl extra sind, können dazu beitragen, den mit dem Altern verbundenen geistigen Verfall zu verhindern und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verringern.
7–10. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Kann Entzündungen bekämpfen
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile von nativem Olivenöl extra:
Obwohl die Forschung begrenzt ist, kann kaltgepresstes natives Olivenöl extra andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören unter anderem:
7. Vorteile von nativem Olivenöl extra: Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Humanstudien verbinden Diäten mit dem höchsten Gehalt an nativem Olivenöl extra - bis zu 1,5 Esslöffel (20 ml) pro Tag - mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes (43).
8. Vorteile von nativem Olivenöl extra: Verbesserter Blutzuckerspiegel.
In einer kleinen Studie erlebten Menschen, die 20 mg konzentriertes Oleuropein, eine Verbindung in nativem Olivenöl extra, einnahmen, nach einer Mahlzeit einen um 14% niedrigeren Blutzuckeranstieg als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (44).
9. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Kann Entzündungen bekämpfen
Linderung von Verstopfung.
Laut einigen kleinen Studien kann die tägliche Einnahme von nur 1 Teelöffel (5 ml) nativem Olivenöl extra Verstopfung behandeln (45, 46).
10. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Verzögertes Fortschreiten der Arthrose.
Tierversuche stellen fest, dass natives Olivenöl extra und seine Verbindungen Arthrose bekämpfen können, indem sie Knorpelschäden, die schützende Dämpfung in den Gelenken, verhindern (47).
ZUSAMMENFASSUNG
Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass natives Olivenöl extra und seine Verbindungen dazu beitragen können, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, Verstopfung zu lindern und Arthrose zu bekämpfen.
11. Vorteile von kaltgepresstem nativem Olivenöl extra: Kann Haaren, Haut und Nägeln zugute kommen
Obwohl es nur begrenzte wissenschaftliche Beweise gibt, die die topische Anwendung von nativem Olivenöl extra unterstützen, ist es eine häufige Zutat in vielen Seifen, Körperwaschmitteln und Lotionen.
Einige beliebte kosmetische Anwendungen für natives Olivenöl extra sind:
Haarbehandlung.
Verwenden Sie 1-2 Esslöffel (15-30 ml) natives Olivenöl extra, um Spliss zu behandeln, oder massieren Sie es sanft in Ihre Kopfhaut ein, um Trockenheit zu lindern. Danach shampoonieren und gründlich ausspülen.
Feuchtigkeitsspender.
Um Ihre Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, tragen Sie nach dem Duschen eine dünne Schicht auf oder mischen Sie vor dem Gebrauch eine kleine Menge in Ihre normale Lotion. Möglicherweise müssen Sie überschüssiges Öl mit einem Handtuch abtupfen.
Nagelhaut-Conditioner.
Massieren Sie einen Tropfen natives Olivenöl extra in jede Fingerspitze, um rissige, rissige oder trockene Nagelhaut zu behandeln.
Da minderwertige natives Olivenöl extra potentiellhautreizend sein kann, ist es am besten, sich an natives natives und natives natives natives Olivenöl extra zu halten, die beide kaltgepresst sind.
Menschen mit empfindlicher Haut sollten Vorsicht walten lassen, da natives Olivenöl extra nachweislich trockene Haut weiter reizt, insbesondere bei Säuglingen und Kindern (48, 49).
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl natives Olivenöl extra eine wirksame Feuchtigkeitscreme für Haare, Haut und Nägel sein kann, gibt es wenig wissenschaftliche Beweise, um diese Anwendungen zu unterstützen. Darüber hinaus kann es für Menschen mit empfindlicher Haut ungeeignet sein.
12. Vorteile von nativem Olivenöl extra: Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra ist nicht nur ein großartiges Speiseöl zum Anbraten, Braten und Backen, sondern auch eine ideale Zutat in Salatdressings, Saucen und Marinaden.
Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch dieses Öl kann besonders vorteilhaft für Ihre Gesundheit sein. Betrachten Sie diese einfachen Lebensmittel-Swaps (50):
Ersetzen Sie beim Kochen Butter, Backfett, Schmalz oder Speckfett durch kaltgepresstes natives Olivenöl extra.
Anstatt cremige Salatdressings zu kaufen, probieren Sie solche mit nativem Olivenöl extra - oder machen Sie Ihre eigenen.
Entscheiden Sie sich für Saucen auf Olivenölbasis wie Pesto über Sahne- oder Käsesaucen.
Für einen Gemüse-Dip probieren Sie Hummus mit nativem Olivenöl extra anstelle von Blauschimmelkäse oder Ranch-Dressing.
Anstatt Ihr Brot mit Butter zu buttern, tauchen Sie es in kaltgepresstes natives Olivenöl extra und Gewürze.
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra eignet sich auch zum Frittieren, aber Sie sollten die Verwendung dieser Kochmethode wegen der überschüssigen Kalorien, die es liefert, einschränken (51, 52).
Darüber hinaus ist natives Olivenöl extra immer noch kalorienreich. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr überwachen, achten Sie darauf, dieses Fett innerhalb Ihrer täglichen Zuteilung zu verwenden, um unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra ist ein herzgesundes Fett für das tägliche Kochen und eignet sich besonders gut für Dressings, Saucen und Dips.
Das Fazit
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann mehr Nährstoffe enthalten als natives Olivenöl extra, das mit Hitze behandelt wurde.
Es ist mit gesunden Fetten, Vitaminen E und K sowie mehreren Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen beladen. Diese Nährstoffe können die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern, zusätzlich zu anderen Vorteilen.
Sie können am meisten gewinnen, wenn Sie kaltgepresstes natives Olivenöl extra anstelle anderer Fette wie Schmalz, Butter oder Margarine verwenden.
Wie wir diesen Artikel überprüft haben:
GESCHICHTE
Unsere Experten überwachen kontinuierlich den Gesundheits- und Wellnessbereich und aktualisieren unsere Artikel, wenn neue Informationen verfügbar sind.
Aktuelle Version
9. Januar 2020
Geschrieben von
Makayla Meixner
Herausgegeben von
Gabriel Dunsmith
Medizinisch bewertet von
Miho Hatanaka, RDN, L.D.
Text bearbeitet von
Dipl.-Ing. Christina Guzik
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