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Olivenöl: Kann es Ihr gesundes Leben verlängern?

Aktualisiert: 8. Apr. 2023


Seit vielen Jahren hören wir von den Vorteilen von Olivenöl, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, aber sein Zusammenhang mit der Verringerung des Sterberisikos war weniger klar. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit rund 92.000 US-amerikanischen Männern und Frauen untersuchte, ob Olivenöl mit der Gesamt- und ursachenspezifischen Mortalität (Tod durch eine bestimmte Krankheit) verbunden ist.


Olivenöl: Kann es das Risiko eines frühen Todes senken?

Während der 28-jährigen Nachbeobachtung zeigte die Forschung, dass Teilnehmer, die die höchste Menge an Olivenöl konsumierten (mehr als 1/2 Esslöffel oder 7 Gramm pro Tag), ein um 19% geringeres Risiko für einen frühen Tod hatten als Menschen, die nie oder selten Olivenöl verwendeten. Für den ursachenspezifischen Tod hatten diejenigen mit einer höheren Olivenölaufnahme ein um 19% geringeres Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen, ein um 17% geringeres Risiko für Krebstod, ein um 29% geringeres Risiko, an neurodegenerativen Erkrankungen (wie Parkinson oder Alzheimer) zu sterben, und ein um 18% geringeres Risiko, an Atemwegserkrankungen zu sterben.

Als die Autoren der Studie die Substitution bestimmter Fette durch Olivenöl untersuchten, zeigten die Ergebnisse, dass durch den Ersatz von 10 g (etwa 2 Teelöffel) Margarine, Butter, Mayonnaise oder Milchfett durch die gleiche Menge Olivenöl ein um 8% bis 34% geringeres Risiko für den totalen und ursachenspezifischen Tod bestand.


Selbst eine bescheidene Menge Olivenöl hat gesundheitliche Vorteile


Bemerkenswert ist, dass die neue Forschung zeigte, dass Olivenöl auch dann gesundheitliche und langlebige Vorteile bietet, wenn es in kleineren Mengen als in den Mittelmeerländern konsumiert wird. In einer Studie, die in Spanien durchgeführt wurde, konsumierten die Teilnehmer der PREDIMED-Studie durchschnittlich etwa 3 Esslöffel oder 40 Gramm Olivenöl zu Studienbeginn. Auch wenn die Menschen in den USA nicht so viel Olivenöl konsumieren wie die Menschen in den Mittelmeerländern, gibt es immer noch einen starken gesundheitlichen Nutzen für den Verzehr bescheidener Mengen.


Warum wirkt Olivenöl, um das Risiko vieler Krankheiten zu reduzieren?


Ein Grund dafür ist, dass Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Wenn gesättigte Fette ersetzt werden, helfen einfach ungesättigte Fette, Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin zu senken. Natives Olivenöl extra kann Entzündungen reduzieren, was einer der Hauptgründe für seine gesundheitlichen Vorteile sein kann. Die wichtigsten entzündungshemmenden Wirkungen von Olivenöl stammen von Antioxidantien, von denen eines Oleocanthal ist. Es hat sich gezeigt, dass dieses Antioxidans wie Ibuprofen, ein entzündungshemmendes Medikament, wirkt. Darüber hinaus können die Antioxidantien in Olivenöl oxidative Schäden durch freie Radikale reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie ein Treiber von Krebs sind. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Ölsäure, die die Hauptfettsäure in Olivenöl ist, den Gehalt an Entzündungsmarkern wie C-reaktivem Protein (CRP) senken kann.


Wird die Verwendung von Olivenöl dazu führen, dass ich an Gewicht zunehme?


Nein, Fett an sich macht nicht dick. Wenn Sie mehr Kalorien essen oder trinken, als Sie aus irgendeiner Quelle benötigen, sei es Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Daten der letzten 40 Jahre haben gezeigt, dass der Prozentsatz der Kalorien, die Amerikaner aus Fett essen, gesunken ist, während Übergewicht und Fettleibigkeit deutlich zugenommen haben. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke enthalten kein Fett, wurden aber mit der Adipositas-Epidemie in unserem Land in Verbindung gebracht.


Tipps für die Verwendung von Olivenöl in Ihren täglichen Mahlzeiten


  • Natives Olivenöl extra kann teuer sein. Verwenden Sie also zum Kochen und Backen natives Olivenöl. Bewahren Sie das native Olivenöl extra auf, um es bei der Herstellung eines Salatdressings, beim Dippen von Brot, bei der Zubereitung einer Sauce oder bei der Verwendung als Abschlussöl zu verwenden.

  • Servieren Sie Olivenöl am Tisch. Anstatt Butter oder Margarine auf Ihrem Brot zu verwenden, tauchen Sie es in Olivenöl.

  • Verwenden Sie Olivenöl als Basis in einem Salatdressing. Probieren Sie dieses Rezept: 3/4 Tasse natives Olivenöl extra, 1/4 Tasse Rotweinessig oder Apfelessig, 1 TL körniger Senf, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 TL Honig, 1/4 TL Salz, 1/4 TL Pfeffer. Alle Zutaten in einem kleinen Glas vermischen und gut schütteln.

  • Verwenden Sie Olivenöl beim Pfannenrühren, Braten und Braten von Gemüse, Fisch und Huhn.

  • Olivenöl als Abschlussöl verwenden: In cremige Suppen beträufeln, in hausgemachten Hummus mischen, in Vollkornschalen oder Vollkornbeilagen geben.

  • Machen Sie eine Pesto-Sauce für Vollkornnudeln oder zum Aufstreichen auf Vollkorncrackern oder Brot. Probieren Sie dieses Rezept aus: Fügen Sie in einer Küchenmaschine 2 Tassen frische Basilikumblätter und 1/2 Tasse Pinienkerne und Hülsenfrüchte hinzu. Fügen Sie 3 gehackte Knoblauchzehen und 1/2 Tasse geriebenen Parmesankäse hinzu. Pulsieren Sie noch ein paar Mal. Gießen Sie langsam 1/2 Tasse Olivenöl ein und lassen Sie den Prozessor etwa 1 Minute lang laufen. Ausschalten, Seiten abkratzen, 1 Esslöffel frischen Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Das Fazit


Olivenöl hat starke Forschung, um gesundheitliche Vorteile zu demonstrieren - aber vor allem schmeckt es köstlich und kann den Geschmack vieler Familiengerichte verbessern.

Über den Autor
Über Olivenöl Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Mitwirkende

Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, Mitwirkende

Kathy McManus ist Direktorin der Abteilung für Ernährung und Direktorin des diätetischen Praktikums am Brigham and Women's Hospital, einer Lehreinrichtung der Harvard Medical School in Boston. Darüber hinaus dient sie als ... Vollständige Biografie anzeigen



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