Mediterrane Ernährung
Aktualisiert: 26. Apr.
Die Mittelmeerdiät ist eine der besten Diäten von U.S. News & World Report im Jahr 2023.
| Mediterrane Ernährung wird eingestuft: #1 in den besten Diäten insgesamt #1 in den besten pflanzlichen Diäten #21 in den besten Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme #1 in den besten Diäten für Knochen- und Gelenkgesundheit (Unentschieden) #1 in den besten familienfreundlichen Diäten (Unentschieden) #5 in den besten Diäten zur Gewichtsabnahme (Unentschieden) #2 in der besten herzgesunden Ernährung #2 in den besten Diabetes-Diäten #1 in den besten Diäten für gesunde Ernährung #3 in den am einfachsten zu befolgenden Diäten (Unentschieden) |
Lesen Sie mehr über mediterrane Ernährungspläne, Lebensmittellisten und Tipps.
Profis
Ernährungsphysiologisch gesund.
Vielfältige Lebensmittel und Geschmacksrichtungen.
Kein Zählen von Kohlenhydraten, Punkten oder Kalorien.
Füllung – es ist reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Keine verbotenen Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen.
Hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Nachteile
Langwierige Portionierung, Essensplanung oder Zubereitung.
Es fehlt eine eingehende Ernährungsberatung.
Mittelmeerdiät Rankings & Bewertungen
Mittelmeerdiät Platz # 1 in den besten Diäten insgesamt. 24 Diäten wurden mit Beiträgen eines Gremiums von Gesundheitsexperten bewertet. Sehen Sie hier, wie wir Diäten einstufen.
Mittelmeerdiät wird eingestuft:
#1 in Beste pflanzliche Diäten
#1 in Beste Diäten für gesunde Ernährung
# 3 in Einfachste Diäten zu befolgen (Unentschieden)
U.S. News Expertenrezensionen:
"Die Mittelmeerdiät ist ein großartiger Gesamtplan für eine gesunde Ernährung mit Studien, die eine Verringerung der kardiovaskulären Risiken und mögliche Folgen einer Remission von Typ 2 oder Prädiabetes zeigen. Mit Energiebeschränkung ist es auch ein effektiver Gewichtsverlustplan. " Toby Smithson, MS, RDN, CDCES, FAND
"Das ist zweifellos die beste Diät. Es fördert vollwertige natürliche Lebensmittel und hat die Forschung, um es zu unterstützen. Es ist auch das leckerste!" Vahista Ussery, MS, MBA, RDN
Was ist die Mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in den 21 Mittelmeeranrainerstaaten, darunter Griechenland, Italien, Kroatien, Libanon, Türkei und Monaco. Offensichtlich essen die Menschen, die in dieser vielfältigen Gegend leben, verschiedene Arten von Lebensmitteln. Die Quintessenz ist, dass nach jahrelanger Forschung und Beweisen der Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, während Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Meeresfrüchte, mageres Geflügel und ungesättigtes Fett aus nativem Olivenöl extra enthalten sind, unglaublich gut für das allgemeine Wohlbefinden ist.
Menschen aus vielen verschiedenen Kulturen weltweit nehmen diese Art des Essens bereits an. Sie verwenden einfach verschiedene Sorten von Produkten, Meeresfrüchten, Kräutern und Gewürzen. Schließlich kommt es darauf an, dass regelmäßig viele nährstoffreiche Lebensmittel konsumiert werden. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf Qualität und nicht auf eine einzelne Nährstoff- oder Lebensmittelgruppe. Es ist ein einfacher, aber effektiver Ansatz: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dieses
Ernährungsmodell das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert und gleichzeitig eine längere Lebensdauer und eine höhere Lebensqualität fördert. Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät wurden erstmals in der wegweisenden Sieben-Länder-Studie dokumentiert, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen bei 13.000 Männern untersuchte, die von 1958 bis 1999 in Griechenland, Italien, Japan, Finnland, dem ehemaligen Jugoslawien, den Niederlanden und den Vereinigten Staaten lebten. Die Studie zeigte, dass die Art des Fettes - gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt - für die kardiovaskuläre Gesundheit weitaus wichtiger ist als die Gesamt Fettaufnahme. Sogar bis zu 40% der Gesamtkalorien aus Fett können herzfreundlich sein, solange die meisten der gegessenen Fette ungesättigt sind, während gesättigte Fette begrenzt sind.
Familienfreundlich.
Familienmitglieder können alle die Mahlzeiten zusammen mit wenig oder gar keiner Veränderung einnehmen. Und die Essensmöglichkeiten sind gesund und ausgewogen genug für alle Altersgruppen.
Budget freundlich.
Lebensmittel für diese Diät sind in einem typischen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden und erfordern keine teuren oder speziellen Lebensmittel.
Umweltfreundlich.
Die Diät berücksichtigt die Umweltauswirkungen der Lebensmittelauswahl. Es ist größtenteils pflanzlich und / oder die Lebensmittel werden hauptsächlich nachhaltig angebaut / produziert.
Vegan oder vegetarisch freundlich.
Rezepte können leicht für eine vegane oder vegetarische Ernährung modifiziert werden.
Glutenfrei freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch einer glutenfreien Diät.
Halal-freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch der Diät.
Koscher-freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch der Diät.
Fettarm.
Die Diät fördert einen moderaten Konsum von gesunden Fetten, wie extra natives Olivenöl, und entmutigt ungesunde Fette, wie gesättigte Fette - mit weniger als etwa 30% der Gesamtkalorien, die aus Fett stammen.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Füllen Sie Ihren Teller mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln.
Essen Sie täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, natives. Olivenöl extra, Kräuter und Gewürze.
Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und Fisch.
Geflügel, Eier, Käse und Joghurt sind in Maßen in Ordnung.
Rotes Fleisch und Süßigkeiten sind am besten als gelegentliche Leckereien reserviert.
Das gelegentliche Glas Rotwein ist akzeptabel.
Es gibt nicht "eine" mediterrane Ernährung. Griechen essen anders als Italiener, die anders essen als Franzosen und Spanier. Aber sie teilen viele der gleichen Prinzipien. In Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation hat Oldways, ein gemeinnütziger Lebensmittel-Think Tank in Boston, eine verbraucherfreundliche mediterrane Ernährungspyramide entwickelt, die Richtlinien bietet, wie Sie Ihren Teller - und vielleicht Ihr Weinglas - auf mediterrane Weise füllen können. Diese Art von fettarmem Essverhalten lässt wenig Raum für gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium, die die amerikanische Standarddiät überschwemmen. Menschen, die sich mediterran ernähren, haben eine längere Lebenserwartung, berichten von einer höheren Lebensqualität und leiden seltener an chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen. Es gibt viele Missverständnisse über die Mittelmeerdiät - nämlich, dass der Verzehr von Bergen von stärkehaltigen Nudeln und Schmelzkäse den Anforderungen eines mediterranen Diätplans entspricht. Während Sie eine kleine Menge Vollkornnudeln auf dem mediterranen Speiseplan essen könnten, würde es mit viel frischem Gemüse und Bohnen gekrönt, mit extra nativem Olivenöl gekleidet und vielleicht mit einer kleinen Menge Naturkäse bestreut. Obwohl die Bevölkerung, die
Obwohl die heute im Mittelmeerraum lebende Bevölkerung nicht die gleichen Lebensmittel wie in den 1950er und 1960er Jahren isst, bleiben die Vorteile einer mediterranen Ernährung bestehen – und sie kann für nahezu jede Region und Esskultur angepasst werden.
Nordische Diät
Die nordische Diät ähnelt der Mittelmeerdiät und hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Bei der nordischen Diät ernährst du dich auch hauptsächlich pflanzlich – reich an saisonalen Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten, Produkten und viel Meeresfrüchten. Sowohl die mediterrane als auch die nordische Ernährung basieren auf Beeren, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele, Joghurt oder Skyr (ein isländischer Joghurt) und viele Hülsenfrüchte. Keine Diät wird Sie dazu bringen, Fast-Food-Restaurants zu besuchen, Limonade zu trinken, Aufschnitt zu essen oder Weißbrot zu kauen.
Während die Mittelmeerdiät jedoch natives Olivenöl extra verwendet, setzt die nordische Diät auf Rapsöl und während die typisch italienische Ernährung reich an Farro und Polenta ist, enthält die nordische Diät viel Roggen, Gerste und Hafer. Während die griechische Ernährung reich an Tomaten und Auberginen ist, enthält die nordische Ernährung Wurzelgemüse wie Rüben, Rüben und Karotten. Die nordische Ernährung enthält in der Regel mehr fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse als das Mittelmeer.
Asiatische Ernährung
Wie die mediterrane und nordische Ernährung verwendet auch die asiatische Ernährung Fleisch als Beilage - obwohl die asiatische Diät das geringste Fleisch der drei Diäten enthält - und verlässt sich stattdessen auf Produkte und Vollkornprodukte, um die Grundlage der Ernährung zu bilden. Obwohl alle drei Diäten relativ reich an Kohlenhydraten sind, werden Sie in der asiatischen Ernährung keine Nudeln oder Brot finden. Stattdessen stammt der Großteil der Kohlenhydrate aus Reis, Linsen und Süßkartoffeln.
Obwohl sich die Arten von Lebensmitteln und Aromen unterscheiden können, sind die primären Empfehlungen all dieser traditionellen Diäten ähnlich. Während zum Beispiel ein Anhänger der asiatischen Diät Drachenfrucht, Mangostan, Rambutan und Yuzu essen könnte, könnte sich jemand auf der Mittelmeerdiät stattdessen für Avocados, Zitronen und Granatäpfel entscheiden. Alles, was zählt, ist, dass sich der Einzelne klug dafür entscheidet, nährstoffreiche Früchte zu sich zu nehmen.
Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was unser Beratungsausschuss und unsere Führung über die neue Pyramide zu sagen hatten:
„Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise, die die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs pflanzlicher Ernährungsmuster unterstützen. Das traditionelle asiatische Ernährungsmuster umfasst viele gesunde Pflanzenbestandteile, darunter grünes Blatt- und anderes Gemüse, ganze Früchte, Bohnen und Soja, Nüsse (einschließlich Erdnüsse) und Samen, Kräuter und Gewürze sowie kalorienarme Getränke wie grüner und roter Tee. Die asiatische Ernährungspyramide ist ein nützliches Werkzeug, um gesunde asiatische Ernährungstraditionen in die moderne Praxis zu übersetzen.”
- Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit