Mediterrane Ernährung
Aktualisiert: 26. Apr.
Die Mittelmeerdiät ist eine der besten Diäten von U.S. News & World Report im Jahr 2023.
| Mediterrane Ernährung wird eingestuft: #1 in den besten Diäten insgesamt #1 in den besten pflanzlichen Diäten #21 in den besten Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme #1 in den besten Diäten für Knochen- und Gelenkgesundheit (Unentschieden) #1 in den besten familienfreundlichen Diäten (Unentschieden) #5 in den besten Diäten zur Gewichtsabnahme (Unentschieden) #2 in der besten herzgesunden Ernährung #2 in den besten Diabetes-Diäten #1 in den besten Diäten für gesunde Ernährung #3 in den am einfachsten zu befolgenden Diäten (Unentschieden) |
Lesen Sie mehr über mediterrane Ernährungspläne, Lebensmittellisten und Tipps.
Profis
Ernährungsphysiologisch gesund.
Vielfältige Lebensmittel und Geschmacksrichtungen.
Kein Zählen von Kohlenhydraten, Punkten oder Kalorien.
Füllung – es ist reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Keine verbotenen Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen.
Hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Nachteile
Langwierige Portionierung, Essensplanung oder Zubereitung.
Es fehlt eine eingehende Ernährungsberatung.
Mittelmeerdiät Rankings & Bewertungen
Mittelmeerdiät Platz # 1 in den besten Diäten insgesamt. 24 Diäten wurden mit Beiträgen eines Gremiums von Gesundheitsexperten bewertet. Sehen Sie hier, wie wir Diäten einstufen.
Mittelmeerdiät wird eingestuft:
#1 in Beste pflanzliche Diäten
#1 in Beste Diäten für gesunde Ernährung
# 3 in Einfachste Diäten zu befolgen (Unentschieden)
U.S. News Expertenrezensionen:
"Die Mittelmeerdiät ist ein großartiger Gesamtplan für eine gesunde Ernährung mit Studien, die eine Verringerung der kardiovaskulären Risiken und mögliche Folgen einer Remission von Typ 2 oder Prädiabetes zeigen. Mit Energiebeschränkung ist es auch ein effektiver Gewichtsverlustplan. " Toby Smithson, MS, RDN, CDCES, FAND
"Das ist zweifellos die beste Diät. Es fördert vollwertige natürliche Lebensmittel und hat die Forschung, um es zu unterstützen. Es ist auch das leckerste!" Vahista Ussery, MS, MBA, RDN
Was ist die Mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in den 21 Mittelmeeranrainerstaaten, darunter Griechenland, Italien, Kroatien, Libanon, Türkei und Monaco. Offensichtlich essen die Menschen, die in dieser vielfältigen Gegend leben, verschiedene Arten von Lebensmitteln. Die Quintessenz ist, dass nach jahrelanger Forschung und Beweisen der Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, während Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Meeresfrüchte, mageres Geflügel und ungesättigtes Fett aus nativem Olivenöl extra enthalten sind, unglaublich gut für das allgemeine Wohlbefinden ist.
Menschen aus vielen verschiedenen Kulturen weltweit nehmen diese Art des Essens bereits an. Sie verwenden einfach verschiedene Sorten von Produkten, Meeresfrüchten, Kräutern und Gewürzen. Schließlich kommt es darauf an, dass regelmäßig viele nährstoffreiche Lebensmittel konsumiert werden. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf Qualität und nicht auf eine einzelne Nährstoff- oder Lebensmittelgruppe. Es ist ein einfacher, aber effektiver Ansatz: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dieses
Ernährungsmodell das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert und gleichzeitig eine längere Lebensdauer und eine höhere Lebensqualität fördert. Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät wurden erstmals in der wegweisenden Sieben-Länder-Studie dokumentiert, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen bei 13.000 Männern untersuchte, die von 1958 bis 1999 in Griechenland, Italien, Japan, Finnland, dem ehemaligen Jugoslawien, den Niederlanden und den Vereinigten Staaten lebten. Die Studie zeigte, dass die Art des Fettes - gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt - für die kardiovaskuläre Gesundheit weitaus wichtiger ist als die Gesamt Fettaufnahme. Sogar bis zu 40% der Gesamtkalorien aus Fett können herzfreundlich sein, solange die meisten der gegessenen Fette ungesättigt sind, während gesättigte Fette begrenzt sind.
Familienfreundlich.
Familienmitglieder können alle die Mahlzeiten zusammen mit wenig oder gar keiner Veränderung einnehmen. Und die Essensmöglichkeiten sind gesund und ausgewogen genug für alle Altersgruppen.
Budget freundlich.
Lebensmittel für diese Diät sind in einem typischen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden und erfordern keine teuren oder speziellen Lebensmittel.
Umweltfreundlich.
Die Diät berücksichtigt die Umweltauswirkungen der Lebensmittelauswahl. Es ist größtenteils pflanzlich und / oder die Lebensmittel werden hauptsächlich nachhaltig angebaut / produziert.
Vegan oder vegetarisch freundlich.
Rezepte können leicht für eine vegane oder vegetarische Ernährung modifiziert werden.
Glutenfrei freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch einer glutenfreien Diät.
Halal-freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch der Diät.
Koscher-freundlich.
Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen immer noch der Diät.
Fettarm.
Die Diät fördert einen moderaten Konsum von gesunden Fetten, wie extra natives Olivenöl, und entmutigt ungesunde Fette, wie gesättigte Fette - mit weniger als etwa 30% der Gesamtkalorien, die aus Fett stammen.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Füllen Sie Ihren Teller mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln.
Essen Sie täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, natives. Olivenöl extra, Kräuter und Gewürze.
Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte und Fisch.
Geflügel, Eier, Käse und Joghurt sind in Maßen in Ordnung.
Rotes Fleisch und Süßigkeiten sind am besten als gelegentliche Leckereien reserviert.
Das gelegentliche Glas Rotwein ist akzeptabel.
Es gibt nicht "eine" mediterrane Ernährung. Griechen essen anders als Italiener, die anders essen als Franzosen und Spanier. Aber sie teilen viele der gleichen Prinzipien. In Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation hat Oldways, ein gemeinnütziger Lebensmittel-Think Tank in Boston, eine verbraucherfreundliche mediterrane Ernährungspyramide entwickelt, die Richtlinien bietet, wie Sie Ihren Teller - und vielleicht Ihr Weinglas - auf mediterrane Weise füllen können. Diese Art von fettarmem Essverhalten lässt wenig Raum für gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium, die die amerikanische Standarddiät überschwemmen. Menschen, die sich mediterran ernähren, haben eine längere Lebenserwartung, berichten von einer höheren Lebensqualität und leiden seltener an chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen. Es gibt viele Missverständnisse über die Mittelmeerdiät - nämlich, dass der Verzehr von Bergen von stärkehaltigen Nudeln und Schmelzkäse den Anforderungen eines mediterranen Diätplans entspricht. Während Sie eine kleine Menge Vollkornnudeln auf dem mediterranen Speiseplan essen könnten, würde es mit viel frischem Gemüse und Bohnen gekrönt, mit extra nativem Olivenöl gekleidet und vielleicht mit einer kleinen Menge Naturkäse bestreut. Obwohl die Bevölkerung, die
Obwohl die heute im Mittelmeerraum lebende Bevölkerung nicht die gleichen Lebensmittel wie in den 1950er und 1960er Jahren isst, bleiben die Vorteile einer mediterranen Ernährung bestehen – und sie kann für nahezu jede Region und Esskultur angepasst werden.
Nordische Diät
Die nordische Diät ähnelt der Mittelmeerdiät und hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Bei der nordischen Diät ernährst du dich auch hauptsächlich pflanzlich – reich an saisonalen Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten, Produkten und viel Meeresfrüchten. Sowohl die mediterrane als auch die nordische Ernährung basieren auf Beeren, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele, Joghurt oder Skyr (ein isländischer Joghurt) und viele Hülsenfrüchte. Keine Diät wird Sie dazu bringen, Fast-Food-Restaurants zu besuchen, Limonade zu trinken, Aufschnitt zu essen oder Weißbrot zu kauen.
Während die Mittelmeerdiät jedoch natives Olivenöl extra verwendet, setzt die nordische Diät auf Rapsöl und während die typisch italienische Ernährung reich an Farro und Polenta ist, enthält die nordische Diät viel Roggen, Gerste und Hafer. Während die griechische Ernährung reich an Tomaten und Auberginen ist, enthält die nordische Ernährung Wurzelgemüse wie Rüben, Rüben und Karotten. Die nordische Ernährung enthält in der Regel mehr fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse als das Mittelmeer.
Asiatische Ernährung
Wie die mediterrane und nordische Ernährung verwendet auch die asiatische Ernährung Fleisch als Beilage - obwohl die asiatische Diät das geringste Fleisch der drei Diäten enthält - und verlässt sich stattdessen auf Produkte und Vollkornprodukte, um die Grundlage der Ernährung zu bilden. Obwohl alle drei Diäten relativ reich an Kohlenhydraten sind, werden Sie in der asiatischen Ernährung keine Nudeln oder Brot finden. Stattdessen stammt der Großteil der Kohlenhydrate aus Reis, Linsen und Süßkartoffeln.
Obwohl sich die Arten von Lebensmitteln und Aromen unterscheiden können, sind die primären Empfehlungen all dieser traditionellen Diäten ähnlich. Während zum Beispiel ein Anhänger der asiatischen Diät Drachenfrucht, Mangostan, Rambutan und Yuzu essen könnte, könnte sich jemand auf der Mittelmeerdiät stattdessen für Avocados, Zitronen und Granatäpfel entscheiden. Alles, was zählt, ist, dass sich der Einzelne klug dafür entscheidet, nährstoffreiche Früchte zu sich zu nehmen.
Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was unser Beratungsausschuss und unsere Führung über die neue Pyramide zu sagen hatten:
„Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise, die die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs pflanzlicher Ernährungsmuster unterstützen. Das traditionelle asiatische Ernährungsmuster umfasst viele gesunde Pflanzenbestandteile, darunter grünes Blatt- und anderes Gemüse, ganze Früchte, Bohnen und Soja, Nüsse (einschließlich Erdnüsse) und Samen, Kräuter und Gewürze sowie kalorienarme Getränke wie grüner und roter Tee. Die asiatische Ernährungspyramide ist ein nützliches Werkzeug, um gesunde asiatische Ernährungstraditionen in die moderne Praxis zu übersetzen.”
- Dr. Frank Hu, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit
„Der beste Speiseplan ist der Speiseplan, dem man folgt. Diese asiatische Ernährungspyramide wird Gesundheitsexperten dabei helfen, Nahrungsmittel vorzustellen, mit denen Asiaten vertraut sind, und kann sie ermutigen, gesündere Lebensmittel zu wählen. Asiaten haben bei geringerem Körpergewicht ein höheres Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes zu erkranken. Diese asiatische Ernährungspyramide konzentriert sich auf Lebensmittel, die beim Abnehmen, Senken des Blutzuckers und Verbessern der Herzgesundheit hilfreich sein können.”
- Ka Hei Karen Lau, registrierte Ernährungsberaterin bei der Asian American Diabetes Initiative des Joslin Diabetes Center.
„Ebenso wunderbar ist, dass diese traditionellen Diäten Asiens unglaublich lecker sind. Es gibt allen Grund, gesunde asiatische Gerichte zu genießen – eine Verbindung von Gesundheit und gutem Geschmack.”
- Sara Baer-Sinnott, Präsidentin von Oldways
Kann ich mit der Mittelmeerdiät abnehmen?
Es ist möglich, mit der Mittelmeerdiät Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen kluge Entscheidungen treffen und auf Portionsgrößen achten. Zum Beispiel wird das Übertreiben von nativem Olivenöl, Käse, Vollkornprodukten und Nüssen die Gewichtsabnahme behindern. "Es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine mediterrane Ernährungsweise eine wirksame Diät zur Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle ist. Einer der wichtigsten Aspekte der Mittelmeerdiät in Bezug auf die Gewichtsabnahme ist, dass sie über einen längeren Zeitraum leicht zu befolgen ist. In der Tat ist es eine Lebensweise, da es eine Art zu essen ist, der man für immer folgt ", sagt Elena Paravantes, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Mittelmeerdiät spezialisiert hat und Autorin von "Das mediterrane Diät-Kochbuch für Anfänger". Sie ist auch die Gründerin von olivetomato.com, einer Website, die sich der griechisch-mediterranen Ernährung widmet. Sie fügt hinzu, dass in Bezug auf den Makronährstoffgehalt "eine traditionelle mediterrane Ernährung 40% Kohlenhydrate, 40% Fett und etwa 20% Eiweiß enthält. Es hat sich gezeigt, dass diese Kombination nicht nur ideal für die langfristige Gewichtsabnahme ist, sondern auch mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden ist. Da die Ernährung reich an Gemüse, Bohnen und nativem Olivenöl extra ist, sorgt sie für ein gutes Sättigungsgefühl."
Kurzfristige Gewichtsabnahme
Eine umfangreiche Studie aus dem Jahr 2016, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, verglich die Mittelmeerdiät mit drei anderen Diäten - einer fettarmen, einer kohlenhydratarmen Diät und der von der American Diabetes Association entwickelten Diät. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Teilnehmer bei der Mittelmeerdiät im Vergleich zu fettarmen Diäten mehr Gewicht verloren, aber sie erzielte ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme und reduzierte Marker für das Risiko von Herzerkrankungen, einschließlich Blutdruck und Lipide, wie die Vergleichsdiäten.
Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2010, die in Diabetes, Adipositas und Stoffwechsel veröffentlicht wurde, ordnete 259 übergewichtige Menschen mit Diabetes entweder einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät, einer traditionellen Mittelmeerdiät oder einer Diät zu, die auf den Empfehlungen der ADA basiert. Alle drei Gruppen trainierten dreimal pro Woche oder öfter 30-45 Minuten. Nach einem Jahr verlor die traditionelle mediterrane Gruppe durchschnittlich 16 Pfund, die ADA-Gruppe 17 Pfund und die kohlenhydratarme mediterrane Gruppe 22 Pfund.
In einer Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of Translational Medicine veröffentlicht wurde, unterzogen sich 188 italienische Teilnehmer einer vierwöchigen Einhaltung der Mittelmeerdiät. Die Studie stellte fest, dass die Diät als "gute Ernährungsbehandlung zur Reduzierung der Körperfettmasse" angesehen wurde.
Langfristige Gewichtsabnahme
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Nutrition & Diabetes veröffentlicht wurde, bewertete 32.119 Kohortenmitglieder der italienischen Sektion der Europäischen prospektiven Untersuchung zu Krebs und Ernährung (EPIC) über einen Zeitraum von 12 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass die Einhaltung einer italienischen Mittelmeerdiät mit einer niedrigeren 5-Jahres-Gewichtsveränderung und einer kleineren fünfjährigen Veränderung des Taillenumfangs bei Freiwilligen mit normalem Gewicht zu Beginn der Studie verbunden war, aber nicht bei denen, die zu Beginn der Studie übergewichtig oder fettleibig waren.
Gewichtskontrolle und -management
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass unter 565 Erwachsenen, die im vergangenen Jahr mindestens 10% ihres Körpers verloren hatten, diejenigen, die sich an die Mittelmeerdiät hielten (basierend auf zwei nicht aufeinanderfolgenden 24-Stunden-Rückrufen), eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Die Personen, die ihren Gewichtsverlust beibehielten, aßen mehr Protein als diejenigen, die es wiedererlangten.
Laden Sie Vollkornprodukte und Gemüse auf
Bauen Sie Ihre mediterrane Ernährung um diese herum auf und fühlen Sie sich natürlich frei, ein paar Oliven hinein zu werfen.
Wer sollte die Mittelmeerdiät nicht ausprobieren?
Die Mittelmeerdiät ist für alle sicher, auch für ältere Erwachsene, Kinder und schwangere Frauen. Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben, die zu Elektrolytanomalien führen könnte, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.
Was kostet die Mittelmeerdiät?
Abgesehen von den Kosten für Lebensmittel sollte die Mittelmeerdiät Sie nichts kosten, es sei denn, Sie möchten ein neues Kochbuch kaufen. Die Kosten für die Mittelmeerdiät hängen von Ihren Entscheidungen ab. Während einige Zutaten - natives Olivenöl extra, Nüsse, Fisch und frische Produkte - teuer sein können, können Sie Wege finden, die Registerkarte vernünftig zu halten, besonders wenn Sie rotes Fleisch und Mahlzeiten durch pflanzliche Hausmannskost ersetzen. "Die Mittelmeerdiät empfiehlt viele kostengünstige Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Leute denken vielleicht, dass sie sich keine Meeresfrüchte leisten können, aber es gibt eine Reihe von budgetfreundlichen Optionen wie Thunfisch, Lachs und Sardinen in Dosen ", sagt Lindsey Pine, eine kulinarische Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin des "Mediterranean Diet Meal Prep Cookbook" und "Quick & Easy Mediterranean Diet für Anfänger". Die drei teuersten Produkte in der amerikanischen Ernährung sind alkoholfreie Getränke, frisches Obst sowie Konserven und Fertiggerichte. Die Mittelmeerdiät begrenzt oder eliminiert zwei der drei.
Mittelmeerdiät mit kleinem Budget
Kaufen Sie nach Artikeln, die im Lebensmittelgeschäft verkauft werden.
Wählen Sie Gemüse und Obst, die in der Saison sind.
Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen sind billig und sättigende Nährstoffkraftwerke.
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Walnüsse sind erschwingliche, aber nahrhafte Nüsse und Samen.
Wählen Sie Thunfisch aus der Dose und schockgefrorene Fischfilets.
Tiefkühlgemüse und Obst sind oft billiger und manchmal nahrhafter als frisch.
Wenn Sie einen Big-Box-Club abonnieren, machen Sie Preisvergleiche, um zu sehen, welche Größe von Lebensmittelpaketen für Ihren Lebensstil und Ihr Budget am sinnvollsten ist.
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich zu Hause.
Ist die Mittelmeerdiät einfach zu befolgen?
Da die Mittelmeerdiät keine ganzen Lebensmittelgruppen verbietet, ist es einfach, sie langfristig zu befolgen und zu übernehmen.
Die Mittelmeerdiät kann bequem sein.
Sie können Meeresfrüchte, Bohnen, Vollkornnudeln und Vollkornprodukte – wie Farro oder Quinoa – mit einer unendlichen Kombination aus Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen kombinieren, um einfache Mahlzeiten auch ohne Rezept zu kreieren. Der Kauf von vorgekochtem Quinoa, braunem Reis, Linsen und Bohnen erleichtert die Zubereitung von Mahlzeiten auch an den geschäftigsten Tagen.
Mediterrane Rezepte gibt es reichlich.
Eine einfache Online-Suche wird Hunderte von gesunden mediterranen Essensideen ergeben. Lust auf mehr Inspiration? Oldways, der gemeinnützige Lebensmittel-Think Tank in Boston, der an der Entwicklung einer mediterranen Ernährungspyramide beteiligt war, empfiehlt den "4-Wochen-Menüplan für mediterrane Diäten". Und America's Test Kitchen bietet viele mediterrane Diätrezepte - sogar Rezepte speziell für einen Instant Pot - aus ihrer Auswahl an Kochbüchern, darunter "Das komplette mediterrane Kochbuch: 500 lebendige, küchenerprobte Rezepte für das tägliche Leben und Essen." Wenn Sie auswärts essen, während Sie der mediterranen Diät folgen, nehmen Sie die Affinität der Diät zum Teilen an, indem Sie ein Hauptgericht für Sie beide bestellen. Beginnen Sie mit einem Haussalat oder bestellen Sie zusätzliches Gemüse à la carte, um sich satt zu machen. Gegrillter Lachs oder Thunfisch, Getreideschalen und Pizza mit Blumenkohl oder Vollkornkruste sind eine gute Wahl. Auf der Oldways-Website finden Sie viele kostenlose Ressourcen zur mediterranen Ernährung, darunter eine leicht verständliche Ernährungspyramide, eine druckbare Einkaufsliste, geschlechts- und altersspezifische Tipps für den Wechsel zum Mittelmeerraum, eine schnell gelesene "Starter" -Broschüre, ein Rezept-Newsletter und sogar ein Glossar, das mediterrane Grundnahrungsmittel von Bruschetta bis Tapenade definiert. Hunger sollte bei dieser Diät kein Problem sein; Ballaststoffe und gesunde Fette sind sättigend, und Sie essen viele ballaststoffreiche Produkte und Vollkornprodukte und kochen mit sättigenden Fetten wie nativem Olivenöl extra.
Support und Ressourcen
Wenn Sie mit der Mittelmeerdiät beginnen möchten oder Ihre Diätreise bereits begonnen haben, ist es hilfreich zu wissen, wie Sie während des gesamten Prozesses Unterstützung erhalten können.
Kochbücher wie "Das komplette mediterrane Kochbuch: 500 lebendige, küchenerprobte Rezepte für ein gutes Leben und gutes Essen jeden Tag" aus America's Test Kitchen.
Ressourcen von Oldways, einschließlich einer Facebook-Support-Gruppe, Kochbüchern und Online-Rezeptideen.
Erste Schritte
Stellen Sie sich Fleisch als Beilage und Vollkornprodukte oder Gemüse als Hauptgericht vor.
Lernen Sie, Obst als süßen Abschluss Ihrer Mahlzeit zu genießen - Grillen, Grillen oder Backen von Obst und das Servieren mit einem Spritzer Zitrussaft oder einem Klecks Vanillejoghurt und einer Prise Zimt bringt die natürliche Süße zum Vorschein.
Schauen Sie sich Rezepte aus einer Vielzahl von Mittelmeerländern online an.
Planen Sie einige Mahlzeiten und Snacks ein, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie zubereiten sollen, wenn Sie müde und hungrig sind.
Erfolgsgeschichten und Tipps von echten Menschen
Eine Ernährungsberaterin folgte der mediterranen Diät, passte sie an ihren kolumbianischen Geschmack an und stellte fest, dass sie ihren Autoimmunproblemen half. Zu den erfolgreichen Tipps, die U.S. News von Anhängern der Mittelmeerdiät zur Verfügung gestellt wurden, gehören:
Fangen Sie klein an, indem Sie ein paar Ihrer Lieblingsfrüchte und -gemüse in Ihre Speisekarte aufnehmen.
Decken Sie sich mit den Grundlagen wie Vollkornprodukten und Gemüse ein und konzentrieren Sie sich darauf, verschiedene Arten der Zubereitung und Integration in Ihre Mahlzeiten zu erlernen.
Scheuen Sie sich nicht, mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren.
Würzen Sie Ihr Essen mit natriumarmer Zitrusschale und Saft oder verschiedenen Essigsorten.
Verbringen Sie Zeit damit, geeignete Portionsgrößen für alles zu lernen, von Müsli über Nudeln bis hin zu Steak.
QUELLEN
Das U.S. News Health-Team liefert genaue Informationen über Gesundheit, Ernährung und Fitness sowie ausführliche Leitfäden für den medizinischen Zustand. Alle unsere Geschichten stützen sich auf mehrere, unabhängige Quellen und Experten auf diesem Gebiet, wie Ärzte und lizenzierte Ernährungswissenschaftler. Um mehr darüber zu erfahren, wie wir unsere Inhalte korrekt und vertrauenswürdig halten, lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien.
Elena Paravantes-Hargitt, RDN
Paravantes-Hargitt ist ein registrierter Ernährungsberater, der sich auf die mediterrane Ernährung spezialisiert hat, und Autor von The Mediterranean Diet Cookbook für Anfänger. Sie ist Gründerin von olivetomato.com, einer Website, die sich der griechisch-mediterranen Ernährung widmet.
Lindsey Pine, MS, RDN, CPT
Pine ist ein kulinarischer Ernährungsberater in Los Angeles und Autor des "Mediterranean Diet Meal Prep Cookbook" und "Quick & Easy Mediterranean Diet for Beginners".
„Für alle, die gerne träumen, haben wir die Wunderbare-Food Serie Der kleine Prinz entwickelt. Daher können Träumer, während sie köstlich essen und gesund leben, auch jenseits der Sterne träumen, wo Sternenmenschen und der kleine Prinz leben.”