Von Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin, Harvard Women's Health Watch
Dressings, Saucen und Marinaden sind lecker, aber sie können auch überschüssige Kalorien, Natrium und ungesunde Fette servieren.
Seien wir ehrlich: Während einige Leute eifrig in einen Teller mit einfachem Salatgrün graben, ist es für die meisten von uns wirklich das Dressing, das uns dazu bringt, die Gabel aufzuheben. Das Gleiche gilt oft für Lebensmittel wie Huhn, Fisch oder Nudeln. Wie das Essen schmeckt, ist oft mehr das Ergebnis dessen, was drauf ist, als das, was drin ist. Das Problem ist, dass die falsche Flasche Salatdressing, Sauce oder Marinade Ihre Mahlzeit in ein paar Glucks schnell von gesund zu fragwürdig machen kann.
"Viele kommerzielle Saucen und Dressings enthalten viel Natrium, Zuckerzusatz und gesättigte Fette", sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital. Zwei Esslöffel einer durchschnittlichen Supermarkt-Grillsauce haben mehr Zucker als ein glasierter Donut. Die gleiche Menge italienisches Salatdressing kann bis zu 350 Milligramm Natrium enthalten, sagt sie. Das ist mehr Salz, als Sie in einer mittleren Reihenfolge von McDonald's Pommes bekommen würden.
Andere zubereitete Marinaden und Saucen, insbesondere solche, die auf Sahne oder Butter basieren, können auch dazu führen, dass Sie eine beträchtliche Portion ungesundes Fett und Kalorien auf Ihren Teller löffeln.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich damit abfinden sollten, nichts als nackten Salat oder einfaches Hühnchen zu essen. Der Trick besteht darin, Ihre Gerichte mit Toppern zu vervollständigen, die ansprechend sind, aber Ihre Ernährung nicht in die Gefahrenzone bringen.
"Der Vorteil von Saucen oder Dressings ist, dass sie einige Lebensmittel appetitlicher machen können", sagt McManus. "Sie können auch dazu beitragen, Ihnen mehr Abwechslung zu geben." Und die richtigen Topper machen nicht nur das Essen schmackhaft. Wenn sie richtig gemacht werden, können sie auch den Nährwert Ihrer Mahlzeit erhöhen. "Ich mag es, eine einfache Salsa auf Fisch oder Huhn zu legen, was die Obst- oder Gemüseaufnahme erhöhen kann", sagt McManus.
Im Folgenden finden Sie drei Rezepte, die eine schmackhafte Möglichkeit bieten, Ihre Mahlzeiten ohne die Nachteile abzurunden.
Olivenöl-Essig-Salatdressing
Wenn es um Salatdressing geht, ist es manchmal die beste Option, es einfach zu halten. Ein Olivenöl-Essig-Topping schmeckt hervorragend und ist auch eine gesunde Option.
Zutaten:
1/4 Tasse Balsamico- oder Rotweinessig
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Teelöffel gehackter Knoblauch
Dash gemahlener schwarzer Pfeffer
Dash Salz
Wegbeschreibungen:
Die Zutaten in einer Schüssel vermischen, mit dem Schneebesen verrühren und servieren.
Tipp: Denken Sie daran, dass Essig und eine Vinaigrette zwei verschiedene Dinge sind. Eine Vinaigrette ist eine Soße, die Essig, Öl und andere Zutaten enthält. Essig ist eine Kombination aus Wasser, Essigsäure und einigen Aromen.
Mango-Salsa
Anstatt Grillsauce oder eine Marinade auf Geflügel oder Fisch zu verwenden, probieren Sie eine würzige Salsa. Wechseln Sie es, indem Sie Mango durch Ananas oder Minze anstelle von Koriander ersetzen.
Zutaten:
1 mittelgroße Mango, geschält
2 frische Tomaten, entkernt
1 kernlose Gurke
1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
Prise Salz
Prise schwarzer Pfeffer
1 Bund Koriander, gehackt
Wegbeschreibungen:
Mango, Tomaten und Gurke in kleine Stücke schneiden. Mit der Zwiebel, Salz, schwarzem Pfeffer und Koriander mischen.
Tipp: Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Fleisch mit einer Gewürzmischung anstelle einer Marinade zu würzen. Diese Mischungen aus getrockneten Kräutern und Gewürzen verleihen Geschmack ohne die ungesunden Zutaten.
Pesto-Sauce
Eine einfache Pesto-Sauce ist eine nahrhafte Option für Huhn, Fisch oder Nudeln. "Dies kann die Aufnahme von Nüssen, frischen Kräutern und nativem Olivenöl extra erhöhen", sagt McManus.
Zutaten:
4 Tassen Basilikum, verpackt
1/4 Tasse Pinienkerne
2 Unzen Parmesankäse
4 Knoblauchzehen
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wegbeschreibungen:
In einer Küchenmaschine das Basilikum und die Pinienkerne mehrmals pulsieren. Parmesan und Knoblauch dazugeben und nochmals pulsieren. Bei laufendem Prozessor das Olivenöl einströmen und bis zum Mischen verarbeiten. Pfeffer und eine Prise Salz abschmecken. Als Sauce für Nudeln oder als letzter Schliff auf gebackenem oder gebratenem Fisch oder Hühnchen servieren.
Tipp: Ändern Sie es, indem Sie Pinienkerne durch Walnüsse oder Haselnüsse ersetzen oder Romano-Käse anstelle von Parmesan hinzufügen. Wenn Sie das Pesto zu Nudeln hinzufügen, achten Sie darauf, eine kleine Menge des Nudelwassers zu reservieren, um es mit der Sauce zu vermischen.
Bild: © LauriPatterson/Getty Images
Über den Autor
Kelly Bilodeau, ehemalige Chefredakteurin, Harvard Women's Health Watch
Kelly Bilodeau ist die ehemalige Chefredakteurin von Harvard Women's Health Watch. Sie begann ihre Karriere als Zeitungsreporterin und wurde später Chefredakteurin bei HCPro, einem Gesundheitsverlag in Boston, ... Vollständige Biografie anzeigen