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Olivenöl und Gesundheit: Gesunde Öle zu Hause und beim Essen

Aktualisiert: 30. Juni 2023

Von Steve Calechman, Mitwirkender

Manche Menschen können vorsichtig sein, wenn es darum geht, Öle beim Kochen oder mit ihrem Essen zu verwenden. Fett zu den Mahlzeiten zu essen, beschwört Gedanken an einen hohen Cholesterinspiegel und Fett zu werden. Die Tatsache, dass einige Fette als "schlecht" bezeichnet werden, trägt zu der Verwirrung und dem Missverständnis bei, dass alle Fette ungesund sind.


Aber das ist nicht der Fall.

"Es ist wichtig, Öle zu konsumieren", sagt Shilpa Bhupathiraju, Assistenzprofessorin für Medizin an der Harvard Medical School und Assistenzprofessorin für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.


Gesunde Öle zu Hause und beim Essen - extra nativ Olivenöl

Öle und Fette enthalten essentielle Fettsäuren - insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren -, die Teil der Struktur jeder einzelnen Zelle im Körper sind, sagt Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sie sind die Bausteine von Hormonen, helfen, Entzündungen zu verringern und schlechtes Cholesterin und Blutdruck zu senken. Öl sorgt auch für Geschmack und Sättigung.

Der Schlüssel ist, die richtige Art zu kennen. Es ist einfacher, wenn Sie zu Hause kochen, etwas schwieriger, wenn Sie auswärts essen und Sie können nicht jeden Schritt im Prozess kontrollieren. Aber es geht nicht nur darum, die gesündesten Öle auszuwählen. Sie spielen eine Rolle in einer gesunden Ernährung, wenn sie Teil eines Ernährungsplans sind, der verarbeitete Lebensmittel, einfache Kohlenhydrate und Zucker minimiert.

Gesunde und weniger gesunde Öle

Im Allgemeinen sagt Willett, dass die gesündesten Öle flüssig und pflanzlich sind. Das, was mir zuerst in den Sinn kommt, ist Olivenöl, und das aus gutem Grund. "Es hat sich bewährt", sagt er. Es hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und liefert Antioxidantien, und extra vergine ist die ideale Version, da es die erste Pressung und am wenigsten raffiniert ist.

Danach fallen Mais, Raps, Sonnenblumen, Färberdistel und Sojabohnen in die gesunde Säule. Letzteres wurde nicht immer als gesunde Wahl angesehen, weil es früher hydriert war, aber jetzt ist es in einem natürlichen Zustand und eine gute Quelle, sagt Willett.

Auf der ungesunden Seite gibt es Schmalz, Butter, Palmöl und Kokosöl. Die Gemeinsamkeit ist, dass sie in einem halbfesten Zustand kommen und einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben. Der Verzehr dieses Fettes erhöht das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) und wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

Willett sagt, dass ein Teil der Herausforderung kulturell ist. Die nordeuropäische Tradition basiert auf dem Verzehr von Tieren und tierischen Fetten, und diese Fette, wie Butter und Schmalz, kommen in fester Form vor. Der südeuropäische Ansatz basiert wie die mediterrane Ernährung auf pflanzlichen Ölen, insbesondere Oliven.

Während gesättigte Fette keine der oben genannten gesundheitlichen Vorteile bieten, müssen sie nicht vollständig vermieden werden, sondern nur auf 5% Ihrer Ernährung minimiert werden, sagt Willett. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten nur 100 aus gesättigten Fetten stammen.

Auswärts essen statt zu Hause

Wenn Sie zu Hause essen und gesunde Öle verwenden, gibt es weniger Bedenken, die falschen Fette oder zu viel zu konsumieren. Egal, ob Sie einen Salat braten, anbraten oder anrichten, Sie haben die Kontrolle über alle Faktoren. Die Verwendung von zu viel Öl ist nicht so ein Problem, sagt Bhupathiraju, da die Menschen ihre Aufnahme normalerweise regulieren, indem sie wissen, wann etwas zu ölig schmeckt.

Braten ist im Allgemeinen oft eine Sorge, aber es ist nicht unbedingt ungesund. Es geht mehr darum, was gebraten wird. Käse, ein gesättigtes Fett, wäre keine gute Wahl, aber Zucchini wäre nicht schlecht, wie Bhupathiraju sagt.

Die Sorge um frittierte Lebensmittel und das Essen im Allgemeinen ist, welche Art von Öl verwendet wird und wie. Wenn das Öl bei Fritteusen nicht regelmäßig gewechselt wird, wird es immer wieder aufgewärmt und es entstehen Transfette. Diese können Entzündungen im Körper hervorrufen, die zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes führen und zum Abbau von Zellmembranen beitragen können.

Am einfachsten ist es, nicht alle frittierten Lebensmittel zu essen. Aber Willett sagt, dass das nicht immer notwendig ist. Die Verwendung von Transfetten wurde 2018 verboten, daher ist es wahrscheinlich, dass ein Restaurant ein gesünderes Öl verwendet. Trotzdem ist es nicht allzu schädlich, gelegentlich frittierte Lebensmittel zu essen.

Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Ernährung mit guten Ölen

Willett sagt, dass die Menschen den Großteil ihrer Kalorien aus zwei Quellen beziehen - Fette und Kohlenhydrate - und "was wichtig ist, ist, dass beide gesund sein sollten", sagt er. Wenn Sie gesunde Kohlenhydrate und Fette essen, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, wie viel Sie von beiden essen. "Das Verhältnis macht keinen großen Unterschied. Sie sind beide gesund", sagt er. Der Fokus liegt auf dem allgemeinen Essen. Eine gesunde Ernährung kann hauptsächlich aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Haferflocken, Weizenbeeren und Quinoa bestehen. Je weniger etwas gemahlen und zu einem Pulver verarbeitet wird, desto langsamer wird es in den Körper freigesetzt und verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen.

Während fettarme Diäten in den 1990er Jahren eine gewisse Popularität hatten, sind fettarme Produkte nicht gesünder. Willett sagt, dass die Forschung gezeigt hat, dass Low-Carb-Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als fettarme, und dass fettarme Diäten nicht effektiver für die Gewichtsabnahme sind als fettreichere.

Der beste Ansatz, um gut zu essen, ist die wissenschaftlich fundierte Empfehlung, viele Farben auf dem Teller zu haben. Orange, gelbe, grüne und rote Lebensmittel liefern verschiedene Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen können. Wenn Sie Ihre Ernährung so zusammenstellen, stehen die Chancen gut, dass Sie langsamer essen und weniger leere Kalorien zu sich nehmen, sagt Bhupathiraju.

"Genießen Sie Fette", sagt Willett. "Gutes Olivenöl ist gut für dich. Es wird Ihnen helfen, den Salat zu genießen und das Esserlebnis und das Essen von Gemüse angenehmer zu machen. "

Über den Autor

Steve Calechman, Mitwirkende

Steve Calechman, Mitwirkende

Steve Calechman ist Redakteur für Men's Health, Autor für das Industrial Liaison Program des MIT und seine Arbeiten sind im Boston Globe Magazine, Greentech Media, Fatherly und BabyCenter erschienen. Seit über 25 Jahren als ... Vollständige Biografie anzeigen


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