12 Vorteile und Verwendung von kaltgepresstem Olivenöl

Medizinisch überprüft von Miho Hatanaka, RDN, L.D. — Von Makayla Meixner MS, RDN am 9. Januar 2020

Kaltpressung ist eine übliche Methode, um Olivenöl ohne den Einsatz von Hitze oder Chemikalien herzustellen.

Es beinhaltet das Zerkleinern von Oliven zu einer Paste, dann die Anwendung von Kraft durch mechanische Presse oder Zentrifugieren, um das Öl vom Fruchtfleisch zu trennen. Nach europäischen Lebensmittelstandards dürfen die Temperaturen 27 °C (81 ° F) nicht überschreiten (1).

Die Kaltpressung kann dazu beitragen, dass Olivenöl seinen Nährwert behält, da Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe bei starker Hitze abgebaut werden können (2, 3).

Die Gehalte von Olivenöl werden durch den Gehalt an Ölsäure bestimmt, die sie enthalten. Die höchsten Qualitäten, extra vergine und jungfräulich, werden immer kalt gepresst, um einen hohen Gehalt an Ölsäure zu erhalten.

Hier sind 12 Vorteile und Verwendungen von kaltgepresstem Olivenöl.

1. Reich an Nährstoffen

Da es praktisch alles Fett ist, ist kaltgepresstes Olivenöl reich an Kalorien.

Seine Hauptart von Fett - ungesättigtes Fett - ist jedoch unglaublich gesund (4).

Im Vergleich zu Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind diejenigen mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Krankheiten verbunden (5).

Olivenöl enthält auch die Vitamine E und K. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das an der Immunfunktion beteiligt ist, während Vitamin K eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt (6, 7).

Nur 1 Esslöffel (15 ml) kaltgepresstes Olivenöl (8):

• Kalorien: 119

• Gesamtfett: 13,5 Gramm

• Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 Gramm

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm

• Vitamin E: 12,9% des Tageswertes (DV)

• Vitamin K: 6,8% der DV

Kaltgepresstes Olivenöl enthält auch mindestens 30 nützliche Pflanzenstoffe, von denen viele starke Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung sind (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Kaltgepresstes Olivenöl ist reich an gesunden Fetten, Dutzenden von starken Pflanzenstoffen und den Vitaminen E und K.

2. Vollgepackt mit gesunden Fetten

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt, dass Sie 20-35% Ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen, hauptsächlich aus dem ungesättigten Typ (10).

Kaltgepresstes Olivenöl enthält fast das gesamte Fett, wobei 71% aus einem ungesättigten Fett namens Ölsäure stammen (8).

Studien deuten darauf hin, dass Ölsäure und andere ungesättigte Fette helfen können, LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden (11, 12).

Weitere 11% des Fettes in kaltgepresstem Olivenöl stammen aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden ungesättigten Fette sind an wichtigen Körperprozessen wie Blutdruckregulierung, Blutgerinnung und Reaktion des Immunsystems beteiligt (8, 13).

Obwohl Olivenöl 2 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel (15 ml) enthält, liegt dies innerhalb der von den meisten Gesundheitsbehörden empfohlenen Tagesgrenze von 13-22 Gramm für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien (5).

ZUSAMMENFASSUNG

Kaltgepresstes Olivenöl enthält hauptsächlich Ölsäure, ein Fett, das helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken. Es liefert auch Omega-6- und Omega-3-Fette, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.

3. Enthält starke Antioxidantien

Kaltgepresstes Olivenöl kann mehr Antioxidantien enthalten als minderwertige Olivenöle, da es nicht mit Hitze behandelt wird (14).

Antioxidantien verteidigen Ihren Körper gegen instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Dies wiederum hilft, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs abzuwehren (15).

Pro Esslöffel (15 ml) enthält Olivenöl 12,9% des DV für Vitamin E - ein essentieller Nährstoff und starkes Antioxidans (8, 16).

Es ist auch reich an pflanzlichen Verbindungen wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, die in Tier- und Reagenzglasstudien starke antioxidative Eigenschaften gezeigt haben (17, 18, 19).

Forscher glauben, dass diese Verbindungen teilweise für die Vorteile der Mittelmeerdiät verantwortlich sein können, einschließlich stärkerer Knochen und eines reduzierten Risikos für Herzerkrankungen, Gehirnerkrankungen und bestimmte Krebsarten (20).

ZUSAMMENFASSUNG

Kaltgepresstes Olivenöl enthält starke Antioxidantien, die Ihren Körper vor zahlreichen Krankheiten schützen können.

4. Kann Entzündungen bekämpfen

Es wird angenommen, dass eine anhaltende, minderwertige Entzündung bei vielen Erkrankungen eine Rolle spielt, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer (21, 22, 23).

Studien deuten darauf hin, dass Olivenöl aufgrund seiner hohen Konzentration an gesunden Fetten, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleocanthal helfen kann, Entzündungen zu reduzieren (24, 25).

Oleocanthal ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Reagenzglasstudien zeigen, dass es ähnlich wie Ibuprofen, ein entzündungshemmendes Medikament, wirkt - obwohl Studien am Menschen erforderlich sind (26, 27).

Denken Sie daran, dass die Einbeziehung von mehr pflanzlichen Optionen in Ihre Ernährung Entzündungen wirksamer reduzieren kann, als sich auf eine einzelne Verbindung, einen Nährstoff oder eine Nahrung zu verlassen (28, 29).

Dennoch ist das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren - wie Butter, Backfett und Schmalz - durch kaltgepresstes Olivenöl ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.

ZUSAMMENFASSUNG

Aufgrund seiner hohen Konzentration an gesunden Fetten, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen kann kaltgepresstes Olivenöl helfen, Entzündungen zu reduzieren.

5. Kann vor Herzerkrankungen schützen

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen weltweit und verantwortlich für über 17 Millionen Todesfälle pro Jahr (30).

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch Olivenöl dazu beitragen kann, hohe LDL (schlechtes) Cholesterin und Blutdruck zu senken - zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (31, 32, 33).

Eine Studie an über 84.000 Frauen ergab, dass der Ersatz von 5% gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, einschließlich Olivenöl, das Herzkrankheitsrisiko um 15% reduzierte (34).

Die mediterrane Ernährung, die auf Olivenöl als Hauptfettquelle angewiesen ist, reduziert nachweislich das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall um bis zu 28% (35).

ZUSAMMENFASSUNG

Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch kaltgepresstes Olivenöl kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

6. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern

Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an kaltgepresstem Olivenöl die Gesundheit des Gehirns unterstützen (36).

Ein Beispiel ist die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), die vor allem das Kochen mit Olivenöl empfiehlt. Es kombiniert die traditionelle Mittelmeerdiät mit der Diät Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

In Bevölkerungsstudien zeigen Personen, die der MIND-Diät folgen , mit zunehmendem Alter sowie nach einem Schlaganfall einen langsameren Rückgang der geistigen Schärfe und des Gedächtnisses (37, 38, 39, 40).

Eine 4,5-jährige Studie an 923 Personen ergab eine 53% ige Reduktion der Alzheimer-Rate bei denen, die sich am striktesten an die Diät hielten (41).

Die Kombination der Diät von hirnfördernden Lebensmitteln kann ebenfalls für ihre Vorteile verantwortlich sein. Neben Olivenöl ist die MIND-Diät reich an Gemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch. Es ist auch arm an Natrium.

Darüber hinaus deuten Tier- und Reagenzglasforschung darauf hin, dass Oleocanthal, eine Verbindung in Olivenöl, dazu beitragen kann, Gehirnplaques im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren. Dennoch ist menschliche Forschung erforderlich (42).

ZUSAMMENFASSUNG

Diäten mit hohem Olivenölgehalt können dazu beitragen, den mit dem Altern verbundenen geistigen Verfall zu verhindern und das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu verringern.

7–10. Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile

Obwohl die Forschung begrenzt ist, kann kaltgepresstes Olivenöl andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören:

7. Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes. Humanstudien verbinden Diäten mit dem höchsten Olivenölgehalt - bis zu 1,5 Esslöffel (20 ml) pro Tag - mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes (43).

8. Verbesserter Blutzuckerspiegel. In einer kleinen Studie erlebten Menschen, die 20 mg konzentriertes Oleuropein, eine Verbindung in Olivenöl, einnahmen, einen um 14% niedrigeren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (44).

9. Linderung von Verstopfung. Laut einigen kleinen Studien kann die tägliche Einnahme von nur 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl Verstopfung behandeln (45, 46).

10. Verzögertes Fortschreiten der Arthrose. Tierversuche stellen fest, dass Olivenöl und seine Verbindungen Arthrose bekämpfen können, indem sie Schäden am Knorpel, der schützenden Polsterung in den Gelenken, verhindern (47).

Denken Sie daran, dass mehr Forschung erforderlich ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass Olivenöl und seine Verbindungen dazu beitragen können, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, Verstopfung zu lindern und Osteoarthritis zu bekämpfen.

11. Kann Haaren, Haut und Nägeln zugute kommen